เลือกกินอย่างไร เพื่อให้น้ำหนักลดลง

เลือกกินอย่างไร เพื่อให้น้ำหนักลดลงใน 7 วัน

ผู้หญิงทั่วไปอยากจะหุ่นดีกันทั้งนั้นแหละค่ะ

โดยทั่วไปแล้วผู้หญิงที่อายุเลยเลข 3 ขึ้นไป การเผาผลาญพลังงานขั้นพื้นฐานจะลดน้อยลงซึ่งเป็นไปตามวัย และในผู้หญิงวัยทำงานมักจะมีโอกาสออกกำลังกายน้อยลง ในขณะเดียวกันก็ยังมีพฤติกรรมทานอาหารด้วยปริมาณที่มากเหมือนสมัยสาวรุ่นๆ เมื่อการเผาผลาญพลังงานลดลง การออกกำลังกายน้อยลง แต่กินเท่าเดิม นั้นทำให้เกิดภาวะไม่สมดุลของพลังงาน คือ การใช้พลังงานออกไปนั้นน้อยกว่าพลังงานที่รับเข้ามาในร่างกาย จึงมีผลทำให้อ้วนง่าย ซึ่งบริเวณที่จะอ้วนก่อนใครก็คือ พุง ก้น ต้นแขน และต้นขา ซึ่งเป็นอะไรที่ผู้หญิงวัย 30 กว่ายอมรับไม่ได้ แม้ว่าจะรับได้หรือไม่ได้ ยังงั้ยยังงัย ก็ต้องรับอยู่ดี จริงมั้ยคะ

เมื่อหุ่นของเราเริ่มกลายสภาพและใกล้จะเป็นผีเสื้อสมุทรเข้าทุกที ก็อย่าเพิ่งท้อใจไปก่อนนะคะ ยังพอมีหวังค่ะ

เมื่อเรารู้สาเหตุแล้วว่า การที่เราเริ่มอ้วนลงพุง เพราะเราใช้พลังงานในแต่ละวันน้อยกว่าพลังงานที่ได้รับ ดังนั้นสงครามการต่อสู้ระหว่างเรากับไขมันคงไม่หนักหนาสาหัสเกินไป เคล็ดลับที่จะทำให้ไม่อ้วนไปกว่านี้ และกลับมามีรูปร่างดีดังเดิมคงไม่ไกลเกินฝัน เคล็ดลับที่ว่า คือ การพยายามทำให้พลังงานที่ร่างกายรับเข้าไปให้สมดุลกับพลังงานที่ร่างกายใช้ออกไป

ยกตัวอย่างเช่น สมมุตว่าในแต่ละวันเราทานอาหารที่มีพลังงาน 3,000 แคลลอรี่ แต่เราใช้พลังงานไปแค่ 2,000 แคลลอรี่ ดังนั้นพลังงานจะเหลือ 1,000 แคลลอรี่ ร่างกายก็จะเปลี่ยนพลังงานที่เหลือไปเป็นไขมันสะสมตามพุง หรือส่วนอื่นๆ ของคุณ ดังนั้น เราต้องพยายามไม่ีให้มีพลังงานเหลือแล้วเอาไปสะสมตามพุงหรือต้นขาของเราค่ะ

แล้วเราจะมีวิธีการอย่างไรบ้างที่จะทำให้พลังงานที่เข้าไปนั้นสมดุลกับพลังงานที่เราใช้ หลักการที่ว่า คือ คุณต้องรับพลังงานเข้าให้น้อยลงกว่าปกติในแต่ละวัน และในขณะเดียวกันคุณต้องใช้พลังงานให้เพิ่มขึ้นมากกว่าทุกวัน หลักการดังกล่าวนำมาปฏิบัติในชีวิตประจำวันได้ คุณก็จะไม่อ้วน และจะกลับมามีรูปร่างที่ดีได้วิธีการดังนี้ค่ะ

1. เลือกบริโภคอาหารที่มีแคลลอรี่ต่ำกว่าที่เคยกิน โดยที่คุณไม่ต้องลดจำนวนมื้ออาหารแต่อย่างใด ต่อไปนี้คือตัวอย่างเมนูอาหารใน 1 สัปดาห์ ซึ่งมื้ออาหารที่ยกตัวอย่างนี้ คือ อาหารที่มีแคลลอรี่ต่ำกว่าปกติแต่ก็ทำให้คุณไม่ต้องอดอาหาร และใช้ชีวิตในการรับประทานอาหารเป็นปกติเหมือนเดิมค่ะ

ตัวอย่างเมนูแคลลอรี่ต่ำ
วันจันทร์
เช้า : โจ๊กหมู 1ถ้วย
กลางวัน : เส้นเล็กน้ำ 1 ถ้วย (ไม่ใส่น้ำมันกระเทียมเจียว)
บ่าย : โกโก้ 1 ถ้วย (ไม่หวาน)+ ขนมปังทาแยมส้มบางๆ 1 แผ่น
เย็น : ข้าว 1 ทัพพี ราดผัดผักรวมมิตร
ค่ำ : ส้มหรือชมพู่ 1-2 ผล
วันอังคาร
เช้า : กาแฟไม่หวาน 1 ถ้วย + ปาท่องโก๋ 2 ตัว
กลางวัน : ข้าวหมูแดง 1 จาน(เลือกหมูที่ไม่มีมันติด)
บ่าย : ส้ม 1 ผล หรือสับปะรด 3-4 ชิ้น
เย็น : ข้าวต้มเครื่อง 1 ถ้วย (ไม่ใส่น้ำมัีนกระเทียมเจียว)
ค่ำ : เฉาก๊วย(หวานน้อย) 1 ถ้วย
วันพุธ
เช้า : สลัดผักน้ำใส 1 จาน
กลางวัน : ข้าว1 ทัพพี +แกงจืดวุ้นเส้นผักกาดขาว
บ่าย : นมพร่องมันเนย 1 แก้ว+แอปเปิ้ล 1/2 ผล
เย็น : ก๋วยจั๊บ 1 ถ้วย (ไม่ใส่น้ำมันกระเทียมเจียว)
ค่ำ : น้ำผลไม้ หรือ น้ำสมุนไพร 1 แก้ว (ไม่ปรุงน้ำตาล)
วันพฤหัส
เช้า : กาแฟไม่หวาน 1 ถ้วย + ขนมทาแยมบางๆ 1 แผ่น
กลางวัน : ขนมจีนน้ำเงี้ยว หรือ ขนมจีนน้ำยาป่า 1 จาน + ผักข้างเคียง
บ่าย : ซุปข้าวโพด 1 ถ้วย
เย็น : เส้นหมี่ หรือ เส้นเล็กน้ำ 1 ชาม (ไม่ใส่น้ำมัีนกระเทียมเจียว)
ค่ำ : ส้ม 1 ผล หรือ ฝรั่ง 4 ชิ้น
วันศุกร์
เช้า : ข้าวต้มเครื่องหมูสับ 1 ถ้วย (ไม่ใส่น้ำมันกระเทียมเจียว)
กลางวัน :สุกี้ยากี้น้ำ 1 ถ้วย
บ่าย :แก้วมังกร 1/2 ผล หรือ องุ่นเขียว 10-15 เม็ด
เย็น : เกี๊ยวน้ำ 1 ถ้วย (ไม่ใส่น้ำมัีนกระเทียมเจียว)
ค่ำ : ส้ม หรือ ชมพู่ 1-2 ผล
วันเสาร์
เช้า : โจ๊กหมู 1 ถ้วย
กลางวัน :ข้าว 1 ทัพพี + แกงส้มผักรวม
บ่าย :ส้มตำ 1 จาน + ผักเคียง
เย็น : กระเพาะปลา 1 ถ้วย
ค่ำ : มะม่วงดิบ 3-4 ชิ้น หรือ ส้มเขียวหวาน 1ผล
วันอาทิตย์
เช้า : น้ำเต้าหู้ทรงเครื่อง(หวานน้อย) 1 ถ้วย + ปาท่องโก๋ 2 ตัว
กลางวัน : ข้าว 1 ทัพพี + แกงจืดตำลึงเห็ดหอม
บ่าย มะม่วงสุก 1 ผล หรือ ฝรั่ง 4 ชิ้น
เย็น : เส้นหมี่ก๋วยจั๊บ 1 ถ้วย (ไม่ใส่น้ำมันกระเทียมเจียว)
ค่ำ : โยเกิร์ตพร่องมันเนย 1 ถ้วย

เห็นมั้ยคะ ว่าเราสามารถลดปริมาณแคลลอรี่ลงได้ โดยไม่ต้องอดอหาร ตัวอย่างเมนูข้างบนจะลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต ปริมาณไขมัน และความหวานของน้ำตาล ถ้าคุณสามารถลดมื้อบ่าย และมื้อค่ำก่อนนอนได้ ก็จะลดแคลลอรี่ที่ร่างกายจะได้รับลงไปอีก แต่สำหรับผู้ที่ต้องการความหวานโดยไม่เพิ่มแคลลอรี่ คุณสามารถใช้น้ำตาลเทียม หรือ หญ้าหวาน ให้ความหวานแทนได้โดยไม่มีการเพิ่มของแคลลอรี่ค่ะ

2. หาวิธีการใช้พลังงานด้วยการออกกำลังกาย อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง และในแต่ละครั้งออกกำลังกาย 30 นาทีขึ้นไป เป็นการหาเรื่องใช้พลังงานส่วนเกินของเรา ยิ่งคุณทำได้ทุกวันยิ่งดีใหญ่ เพราะเท่ากับว่า คุณจะสามารถใช้พลังงานออกได้เกือบเท่า หรือ เท่ากับพลังงานที่คุณรับเข้ามา

3. ก่อนนอนทุกคืนพยายามหาเวลาสัก 15 นาทีบริหารหน้าท้อง ต้นขาหรือเฉพาะจุดอื่นๆ  โดยท่านสามารถเข้าไปดูบทความเกี่ยวกับการกายบริหารร่างกายในบล็อกนี้เป็นตัวอย่างได้ค่ะ  เมื่อคุณสามารถบริหารร่างกายเพื่อลดส่วนเกินได้อย่างต่อเนื่อง ไม่ใช่แค่ทำๆ หยุดๆ   รับรองว่าโอกาสหุ่นเฟิร์มจะกลับมาหาคุณแน่นอน

4. เพิ่มตัวช่วยประเภทที่ช่วยส่งเสริมการเผาผลาญพลังงาน เลือกในสิ่งที่ปลอดภัย  เช่น เลือกทานอาหารเสริมหรือสมุนไพร

ทั้งสี่วิธีนี้ จะช่วยให้คุณกลับมาหุ่นดีเกือบจะเหมือนเดิม แต่ทั้งนี้ต้องขึ้นอยู่กับความมุ่งมั่นที่จะปฏิบัติทั้ง 4 ข้ออย่างสม่ำเสมอ   สิ่งที่สำคัญที่ต้องนึกบ่อยๆ และไม่ลืมคือ สิ่งที่เราทานเข้าไปต้องมีพลังงานไม่มากไปกว่าการใช้พลังงานออกไปค่ะ.

แนะนำอาหารนอกบ้านแคลอรี่ต่ำ

Find low calorie foods.

Many girls who are controlling weight. But no time to take care of themselves. Because life in the city is overflowing, it is hard to do some of the OTA than to return home late at night, the life of the girls, so they rely on food outside the home. There is a restaurant that serves delicious rice dishes. And life is exhausted from work. May cause unprocessed food before purchase.

There are many ways to control weight or lose weight. But not least is. Choosing foods that are low in calories. Buying food out of the home should not be overlooked in choosing a low calorie diet. The food should be eaten.

1. Chili paste If you choose young chili. Chili paste has lower calories than other chili with fresh vegetables or raspberries. Add fish to this meal a little longer.

2. Yummy food such as yummy mixed vegetables or yummy yummy vermicelli, yummy vegetables, yummy yummy rice, yummy chicken leg, yummy pork, squid or seaweed Not recommended because the calories are higher.

3. Tom Yum soup emphasis on vegetables, such as cabbage vegetables, cauliflower, tomatoes, baby corn, carrots, mushrooms.

4. Papaya salad with fresh vegetables The fruit is Som tam.

5. Vegetable Salad or Fruit Salad Pumpkin salad dressing will be very good.

6. Steamed Fish Fish This group of calories is not high. And the protein is beneficial to the body.

7. Noodles tell the seller to put a lot of vegetables. The garlic hyaline is very good.

8. Eggs, boiled eggs Take 2-4 eggs a week, avoid fried egg omelette, because it will add unnecessary calories from the oil.

9. Soup dishes like vermicelli. Gourmet Vegetable Soup Tofu Soup You can choose vegetables to eat all kinds of vegetables to eat a lot of nutrients and not high in calories.

10. Fried rice with rice Tell the cook to put less oil. Reduce the meat Add vegetables (if dare and cook generously add vegetables)

11. Vietnamese food By eating a variety of vegetables.

12. Tofu or soy milk Tell the merchant to take a little sweet.

เลือกหาอาหารแคลอรี่ต่ำกันเถอะสาวๆ หลายคนที่กำลังควบคุมน้ำหนัก  แต่ทว่าไม่มีเวลาดูแลตนเองเรื่องอาหารมากนัก เพราะชีวิตคนในเมืองมีงานล้นมือจนแทบทำไม่ทัน บ้างก็มีโอที  กว่าจะกลับบ้านก็มืดค่ำดึกดื่น ชีวิตของสาวๆ จึงต้องพึ่งพาอาหารนอกบ้านเสียเป็นส่วนใหญ่  มีร้านอาหารที่ทำกับข้าวหน้าตาน่ากิน  และชีวิตที่เหนื่อยมาจากการทำงาน  อาจทำให้ไม่ได้พิจารณาอาหารก่อนที่จะซื้อ

แม้ว่าการควบคุมน้ำหนักหรือลดน้ำหนักจะมีหลายวิธี  แต่ที่สำคัญไม่น้อยคือ  การเลือกรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ  การซื้อหาอาหารนอกบ้านไม่ควรมองข้ามในการเลือกอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำค่ะ   ตัวอย่างอาหารที่ควรเลือกซื้อมาทานก็คือ

1.น้ำพริกต่างๆ หากเลือกน้ำพริกหนุ่ม น้ำพริกกะปิจะมีแคลอรี่ต่ำกว่าน้ำพริกอื่น  ทานกับผักสด หรือผักลวกก็ได้  จะเพิ่มปลาทูเข้าไปในอาหารมื้อนี้อีกสักหน่อยก็ได้ค่ะ
2.อาหารยำ  เช่น ยำผักรวมหรือยำใหญ่  ยำวุ้นเส้น ยำผักกะเฉด ยำผลไม้  ส่วนยำขาไก่ ยำหนังหมู  ยำปลาหมึกหรือยำทะเล ไม่แนะนำเพราะแคลอรี่จะสูงกว่า
3.ต้มยำ  เน้นใส่ผักเช่น ผักกะหล่ำปลี ผักกะหล่ำดอก มะเขือเทศ  ข้าวโพดอ่อน แครอท เห็ดต่างๆ
4.ส้มตำ  แกล้มด้วยผักสด หรือส้มตำผลไม้ก็ใช้ได้ค่ะ
5.สลัดผักหรือสลัดผลไม้  เน้นน้ำสลัดฟักทองก็จะดีมาก
6.ปลานึ่ง  ปลาย่าง  กลุ่มนี้แคลอรี่ไม่สูง และให้โปรตีนที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย
7.ก๋วยเตี๋ยว  บอกคนขายให้ใส่ผักเยอะๆ  งดกระเทียมเจียวได้จะดีมาก
8.ไข่ตุ๋น,ไข่ต้ม  รับประทานสัปดาห์ละ 2-4 ฟอง หลีกเลี่ยงไข่ทอดไข่เจียวเพราะจะเพิ่มแคลอรี่ที่ได้จากน้ำมันโดยไม่จำเป็น
9.แกงจืดต่างๆ เช่น แกงจืดวุ้นเส้น แกงจืดผักตำลึง แกงจืดเต้าหู้อ่อน สามารถเลือกแกงจืดใส่ผักได้ทุกชนิด  กินผักเยอะๆ มีประโยชน์ต่อระบบขับถ่ายและแคลอรี่ไม่สูงค่ะ
10.ผัดผักราดข้าว  บอกแม่ครัวให้ใส่น้ำมันน้อย ลดเนื้อสัตว์ลง  เพิ่มผัก(ถ้ากล้าบอกและแม่ครัวใจดีเพิ่มผักให้)
11.อาหารเวียดนาม  โดยเลือกทานประเภทที่มีผักมากๆ 
12.น้ำเต้าหู้หรือนมถั่วเหลือง  บอกแม่ค้าให้เอาหวานน้อย 

มาดูซิว่า..อาหารจานโปรดแคลอรี่เท่าไหร่

ค่าพลังงานในอาหารจานโปรด (เรียงปริมาณมากไปหาน้อย/ค่าโดยประมาณ)

ผัดซีอิ๊วหมู 1 จาน  แคลอรี่  679
ข้าวคลุกกะปิ 1 จาน  แคลอรี่  610
ข้าวมันไก่ 1 จาน  แคลอรี่  600
หมี่กรอบ 1 จาน  แคลอรี่  575
ผัดไทย 1 จาน  แคลอรี่  570
หอยทอด 1 จาน  แคลอรี่  570
ก๋วยเตี๋ยวผัดขี้เมา 1 จาน  แคลอรี่  560
ข้าวผัดกระเพราะ 1 จาน  แคลอรี่  550
ข้าวผัดหมูใส่ไข่ 1 จาน  แคลอรี่  550
ข้าวหมูแดง 1 จาน  แคลอรี่  540
เส้นเล็กแห้งหมู  1 ชาม  แคลอรี่  530
ข้าวราดแกงเขียวหวาน 1 จาน  แคลอรี่  480
ข้าวขาหมู 1 จาน  แคลอรี่  430
ข้าวหน้าเป็ดย่าง 1 จาน  แคลอรี่  420
ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ราดหน้าหมู 1 จาน  แคลอรี่  400
ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ราดหน้าไก่ 1 จาน  แคลอรี่  380
เส้นใหญ่น้ำเย็นตาโฟ 1 ชาม  แคลอรี่  350
ก๋วยเตี๋ยวเป็ด 1 ชาม  แคลอรี่  330
ขนมจีนน้ำยา 1 จาน  แคลอรี่  330
ขนมจีนน้ำเงี้ยว 1 จาน  แคลอรี่  240
กระเพาะปลา 1 ชาม  แคลอรี่  240
ก๋วยจั๊บ 1 ชาม  แคลอรี่  230
เส้นหมี่ลูกชิ้นเนื้อสด 1 ชาม  แคลอรี่  230
สุกี้น้ำ 1 ชาม  แคลอรี่  221

อ้างอิง : กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข

ตัวอย่างที่ 1 : เมนูอาหารแคลอรี่ต่ำ



อาหารแคลอรี่ต่ำ อีกเคล็ดลับหนึ่งที่ช่วยลดน้ำหนัก

วันที่ 1
อาหารเช้า........ฝรั่ง กล้วยน้ำว้า โยเกิร์ต
เครื่องดื่ม.........น้ำมะละกอปั่นผสมกับน้ำส้มคั้นและขิงเล็กน้อยผสมน้ำลงไปเจือจาง
อาหารกลางวัน........ข้าวต้มปลากับหน่อไม้ฝรั่งสีเขียว
น้ำผลไม้..........ปั่นมะละกอครึ่งผลกับน้ำส้มคั้น 50 มิลลิกรัมและโยเกิร์ต 100 กรัม
อาหารเย็น..........ก๋วยเตี๋ยวไก่

วันที่ 2
อาหารเช้า..........ไข่เจียวใส่หอมซอย ข้าวซ้อมมือ 1 ทัพพี
ผลไม้........กล้วยน้ำว้า 1 ผล และสับปะรด 1 ชิ้น
อาหารกลางวัน.........แกงจืดวุ้นเส้น ข้าวซ้อมมือ 1 ทัพพี
เครื่องดื่ม...........น้ำมะละกอปั่นผสมน้ำส้มและขิงเล็กน้อย ผสมน้ำลงไปเจือจาง
อาหารเย็น...........แกงเผ็ดเนื้อ ข้าวซ้อมมือ 1

วันที่ 3
อาหารเช้า.........กล้วย มะละกอ และโยเกิร์ต
ผลไม้......สับปะรด
อาหารกลางวัน........ต้มยำกุ้ง ข้าวซ้อมมือ 1 ทัพพี
ผลไม้......กล้วย 1 ผล
อาหารเย็น..........ผัดผักรวมมิตร ข้าวซ้อมมือ 1 ทัพพี

วันที่ 4
อาหารเช้า.....ไข่เจียวกับพริกหวาน (ไข่หนึ่งฟอง) ข้าวซ้อมมือ 1 ทัพพี
ผลไม้.....ฝรั่งและกล้วยน้ำว้าอย่างละ 1 ผล
อาหารกลางวัน........ข้าวต้มหมู
เครื่องดื่ม.....น้ำมะละกอปั่นผสมน้ำส้มและขิงเล็กน้อย ผสมน้ำลงไปเจือจาง
อาหารเย็น.........ผัดผักเปรี้ยวหวานกุ้ง ข้าวซ้อมมือ 1 ทัพพี

วันที่ 5
อาหารเช้า......กล้วยน้ำว้า มะละกอ และโยเกิร์ต
เครื่องดื่ม.......น้ำฝรั่ง 1 แก้ว
อาหารกลางวัน..........แกงจืดวุ้นเส้นใส่ผัก ข้าวซ้อมมือ 1 ทัพพี
ผลไม้..........มะม่วง 1 ผล
อาหารเย็น..........แกงเผ็ดไก่ ข้าวซ้อมมือ 1

วันที่ 6
อาหารเช้า........ไข่เจียวกับมะเขือเทศ ข้าวซ้อมมือ 1 ทัพพี
ผลไม้......สับปะรด ฝรั่ง
อาหารกลางวัน............ข้าวต้มกุ้ง
เครื่องดื่ม........น้ำมะม่วงปั่นผสมกับน้ำส้มคั้นและขิงเล็กน้อย ผสมน้ำลงไปเจือจาง
อาหารเย็น..........ก๋วยเตี๋ยวผัดซีอิ๊ว

วันที่ 7
อาหารเช้า......สับปะรด กล้วยน้ำว้า และโยเกิร์ต
เครื่องดื่ม...น้ำมะม่วงปั่นผสมกับน้ำส้มคั้นและขิงเล็กน้อย ผสมน้ำลงไปเจือจาง
อาหารกลางวัน.........แกงป่าไก่ ข้าวซ้อมมือ 1 ทัพพี
เครื่องดื่ม......น้ำสับปะรดปั่น
อาหารเย็น.......ผัดผักใส่เต้าหู้ ข้าวซ้อมมือ 1 ทัพพี