วิธีการลดน้ำหนักอย่างถูกวิธีและดีต่อสุขภาพ

วิธีการลดน้ำหนักอย่างถูกวิธีและดีต่อสุขภาพ

โดย John Pillinger

 

การลดน้ำหนักที่ถูกต้องตามหลักสุขภาพ  ไม่ควรออกกำลังกายอย่างหักโหมหรือรีบเร่งด้วยการอดอาหาร  ร่างกายของเราจะปรับตัวได้ดี  หากมีการปรับเรื่องอาหารและการออกกำลังกายอย่างค่อยเป็นค่อยไป

ผู้ที่ปกติไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน  หากออกกำลังกายหักโหมเกินไป  เช่น การวิ่งในช่วงระยะแรก ไม่ควรวิ่งคราวละหลายกิโลเมตร  ร่างกายของคุณจะเพลีย ล้า หรือเกิดอาการอักเสบได้  และอาจทำให้คุณท้อทอยจนล้มเลิกการออกกำลังกายในภายภาคหน้า

การรับประทานอาหารในช่วงที่ลดน้ำหนัก  ไม่ควรหักโหมเช่นเดียวกัน  การอดอาหารหรือการควบคุมแคลอรี่แบบเข้มงวดเกินไป  อาจทำให้ร่างกายขาดสารอาหารและวิตามินที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน

แล้วการลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายและควบคุมแคลอรี่อาหารที่ถูกต้องและดีต่อสุขภาพนั้น  ต้องทำอย่างไร

สมดุลระหว่างการใช้พลังงานและการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย

เมื่อร่างกายได้รับอาหารเข้าไปในร่างกายมากกว่าที่เราใช้ไป   เมื่อเราใช้ไม่หมด เช่น ทำกิจกรรมในแต่ละวันน้อย  หรือไม่ค่อยออกกำลังกาย  ร่างกายจะเก็บพลังงานส่วนที่เกินไว้ในรูปไขมัน  สะสมพอกพูนตามร่างกาย

การลดน้ำหนักที่ดีและมีประสิทธิภาพ  ต้องพยายามดึงเอาไขมันเก่าซึ่งสะสมออกมาใช้ให้มากที่สุด  หลักการง่ายๆ มีดังนี้

1)ลดปริมาณของแคลอรี่ที่คุณกินเข้าไป 

2)เพิ่มระดับของการทำกิจกรรม

ข้อมูลเหล่านี้เป็นข้อสรุปจากนักวิชาการหรือผู้เชี่ยวชาญด้านการควบคุมน้ำหนัก

การเปลี่ยนแปลงแบบค่อยเป็นค่อยไป

การเปลี่ยนแปลงแบบค่อยเป็นค่อยไป  จะสร้างความแตกต่างอันยิ่งใหญ่ในอนาคต  เริ่มต้นทีละนิด เช่น ลดการทานขนมบิสกิต 1 ชิ้นในแต่ละวัน และแต่ละสัปดาห์ 

หากคุณกินนมสำหรับอาหารเช้าทุกเช้า  คุณควรต้องเปลี่ยนเป็นนมพร่องมันเนย หรือนมไขมันต่ำ  และนี่คือแนวทางการลดพลังงานที่รับเข้าไปในร่างกาย  และเป็นแนวทางสำหรับอาหารประเภทอื่นๆ ทุกชนิด

การลดน้ำหนักได้อย่างยั่งยืนถาวร  จำเป็นต้องเปลี่ยนพฤติกรรมการกินของคุณ  โดยปกติคนเรามักจะตั้งเป้าหมายการลดน้ำหนักเพียงระยะไม่กี่สัปดาห์  และเมื่อน้ำหนักลดลงก็มักจะหยุดความตั้งใจนั้น  ข้อแนะนำที่ดีคือ  การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการกินควรต้องใช้เวลามากกว่าเดิม  อาจจะต้องใช้เวลามากเป็นเดือน หรือหลายปี 

เพิ่มระดับกิจกรรมของคุณให้มากขึ้น

หากคุณเพิ่มระดับกิจกรรมในแต่ละวันให้มากขึ้น  แม้ว่าจะกินอาหารที่ให้ปริมาณแคลอรี่เท่าเดิม  ก็อาจมีผลให้น้ำหนักของคุณลดลงได้  และถ้าคุณสามารถหากิจกรรมทำเพิ่ม หรือเพิ่มความถี่ในการทำกิจกรรม เช่น การเดินออกกำลังกายวันละ 20 นาที  และทำให้ได้ทุกวัน ก็จะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่และไขมันได้มากขึ้น

มีหลายกิจกรรมที่คุณสามารถทำได้ในชีวิตประจำวัน เช่น เล่นกีฬา เต้นแอโรบิก  ทำงานบ้าน การเดิน การว่ายน้ำ  การปั่นจักรยาน  การเดินขึ้นลงบันไดของสะพานลอยหรือที่ทำงาน

หากคุณสามารถเพิ่มกิจกรรมในแต่ละวันให้มากขึ้น  และพยายามทำเป็นประจำอย่างต่อเนื่อง  แม้ในกิจวัตรประจำวัน คุณสามารถเพิ่มระดับกิจกรรมของคุณได้  เช่น

-เก็บรถไว้ที่โรงรถแล้วเดินไปซื้อของที่ร้านค้าซึ่งไม่ห่างไกลมากนัก 
-การพาครอบครัวไปปิกนิกนอกสถานที่  คุณนำอาหารที่ควบคุมปริมาณแคลอรี่ไปกินที่นั่น
-ใช้บันไดแทนลิฟท์
-ระหว่างดูทีวี  ให้คุณลุกขึ้นออกกำลังกายไปด้วย หรือจะหาจักรยานถีบปั่นในบ้าน
-ทำงานบ้านเพิ่มขึ้น เช่น ซักผ้าด้วยมือแทนเครื่องซักผ้า  ล้างรถด้วยตนเองแทนการนำรถไปให้ร้านล้างให้ 
-ใช้สะพานลอยทุกครั้งที่จำเป็นต้องข้ามไปฝั่งตรงข้าม

ลดการรับแคลอรี่เข้าสู่ร่างกายคุณ

คุณควรคำนวณว่าร่างกายของคุณนั้นต้องการพลังงานขั้นต่ำที่ร่างกายคุณต้องการนั้นเท่าไหร่  เมื่อคุณทราบดังนี้  คุณต้องหาวิธีในการรับเอาแคลอรี่เข้าสู่ร่างกายให้น้อยลง 

โดยเฉพาะเรื่องอาหาร  ควรลดคาร์โบไฮเดรตที่อยู่ในข้าว  เส้นก๋วยเตี๋ยว  ขนมปัง

ลดปริมาณการกินน้ำหวาน น้ำตาล ของหวาน ขนมต่างๆให้ลดลงจากกิจวัตรประจำวัน

ลดปริมาณการทานของทอด  ของผัดลดลง  แม้คุณจะอยากทานเพียงใด

ส่วนวิธีการลดแล้วจะทดแทนด้วยอะไรที่จะทำให้ร่างกายไม่หิวจนเกินไป   เมื่อคุณกินคาร์โบไฮเดรต ของหวาน  ของทอดของมันลดลง  คุณอาจจะหิวโหยมากขึ้น  ดังนั้นเราอาจแทนพื้นที่อาหารที่หายไปนั้นด้วยของกินที่มีแคลอรี่ต่ำกว่า เช่น ผลไม้ที่ไม่หวาน (ฝรั่ง ชมพู่จืด แอปเปิ้ล องุ่นจืด ส้ม ฯลฯ)  ผักที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์  ได้แก่ผักตามฤดูกาลทุกชนิด  ส่วนอาหารทอดหรือผัด  คุณอาจเปลี่ยนพฤติกรรมไปเป็นการนึ่งหรือต้มแทน  เพื่อลดการรับไขมันที่มีแคลอรี่สูง 

หากคุณลดการรับปริมาณแคลอรีให้น้อยลงได้วันละ 300-500 กิโลแคลอรี่จากปกติที่กินเข้าไป  จะช่วยให้น้ำหนักของคุณลดลงได้อย่างค่อยเป็นค่อยไป  ซึ่งจะเป็นผลดีต่อสุขภาพ

การอดอาหารมื้อเช้านั้นเป็นสิ่งที่ไม่แนะนำ  เนื่องจากการทำงานในระบบของร่างกายจำเป็นต้องเผาผลาญแคลอรีตั้งแต่เช้า  ดังนั้นอาหารมื้อเช้าจึงควรมีอยู่ หากอดอาหารเช้าจะเกิดผลเสียเพราะจะทำให้ร่างกายโหยหาอาหารและอาจทำให้เกิดการหิวและกินมากขึ้นในมื้อต่อไปได้

สรุปวิธีที่ดีในการลดน้ำหนักคือ ลดปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายรับเข้าไปให้ได้วันละ 300-500 กิโลแคลอรี่/วันค่ะ  คุณสามารถคำนวณปริมาณและชนิดอาหารที่จะต้องรับเข้าไปในช่วงที่กำลังลดน้ำหนักได้  โดยอ่านได้ในบทความเก่าที่เขียนไว้ในบล็อกนี้

ร่างเขียนแผนของคุณในแต่ละสัปดาห์

อันดับแรกคุณควรคำนวณปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำที่ร่างกายคุณต้องการ  และในแต่ละสัปดาห์คุณควรวางแผนในการในการกินและทำกิจกรรมเพื่อปรับปริมาณการเข้าออกของแคลอรี่  และวางแผนการเผาผลาญแคลอรี่ออกจากร่างกายด้วยกิจกรรมอะไรบ้าง

ประโยชน์ในการลดน้ำหนักของคุณ

ช่วยลดความเสี่ยงโรคต่างๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคความดัน โรคหัวใจ โรคเส้นเลือดในสมองตีบหรือแตก  นอกจากนี้  ยังเพิ่มความกระฉับกระเฉง  เรียกความเป็นหนุ่มเป็นสาวกลับคืนมาสู่คุณ  อีกทั้งเพิ่มบุคลิกภาพให้ดูดีกว่าเมื่อคุณมีรูปร่างอ้วน

เจาะลึกโรคอ้วน

โรคอ้วน

สาเหตุจากโรคอ้วน

คนเรารับประทานอาหารเข้าไป  ไม่ว่าจะเป็นประเภทแป้ง หรือไขมัน  หากพลังงานที่ได้รับเกินความต้องการ  ร่างกายก็จะสะสมอาหารส่วนเกินเหล่านั้นในรูปไขมันสะสมมากขึ้น  จนกลายเป็นโรคอ้วน  ดังนั้น  คนที่อ้วนเกิดจากการรับประทานอาหารที่มีพลังงานมากกว่าพลังที่เราใช้ไป  สาเหตุจริงๆ ยังไม่ทราบแน่ชัด 

โรคอ้วนมักจะมีสาเหตุต่างๆ ดังนี้

• การรับประทานอาหาร หากรับประทานอาหารที่ให้พลังงานสูงเป็นประจำ จะให้น้ำหนักเกินโดยเฉพาะอาหารที่มีไขมัน และแป้งสูงซึ่งมักจะพบในอาหารจานด่วน
• ประเภทของอาหาร โดยเฉพาะผู้ที่ชอบรับประทานอาหารที่มีน้ำตาล ไม่ว่าจะเป็นกลูโคส sugars, fructose,น้ำหวาน เครื่องดื่ม ไวน์ เบียร์ อาหารเหล่านี้จะดูดซึมอย่างรวดเร็ว และทำให้ร่างกายหลั่งอินซูลินเป็นปริมาณมาก ซึ่งเชื่อว่าจะเป็นสาเหตุของโรคอ้วน
• ภาวะที่ร่างกายเผาพลาญพลังงานน้อย ผู้ชายจะมีกล้ามเนื้อมากว่าผู้หญิง กล้ามเนื้อจะเผาพลังงานได้มากดังนั้นผู้หญิงจึงอ้วนง่ายกว่าผู้ชายและลดน้ำหนักยาก
• โรคต่อมไร้ท่อ เช่นต่อมธัยรอยด์ทำงานน้อยจะมีน้ำหนักเกินเนื่องจากร่างกายเผาผลาญอาหารน้อยลง โรค cushing ร่างกายสร้างฮอร์โมน cortisol มากทำให้ร่างกายมีการสะสมไขมัน ฮอร์โมนนี้อาจจะมาจากร่างกายสร้างเอง หรือจากลูกกลอน ยาแก้หอบ ยาชุด หรือร่างกายสร้างขึ้นเนื่องจากเนื้องอกต่อมหมวกไต
• จากยา ยาบางชนิดทำให้ความอยากอาหารเพิ่ม เช่นยาคุมกำเนิด ยาแก้โรคซึมเศร้า tricyclic antidepressant,phenothiazine ยาลดความดัน beta-block ยารักษาเบาหวาน ยาคุมกำเนิด ยา steroid
• กรรมพันธุ์ จะพบว่าบางครอบครัวจะอ้วนทั้งหมดซึ่งส่วนหนึ่งเกิดจากพันธุกรรม เช่นคนที่เป็นโรคขาด leptin ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ส่งไปยังสมองทำให้เรารับอาหารน้อยลง แต่อีกส่วนหนึ่งอาจจะเกิดจากวัฒนธรรมการรับประทานอาหารและความเป็นอยู่

• วัฒนธรรมการดำรงชีวิตและอาหารซึ่งเห็นได้ว่าบางชาติจะมีน้ำหนักเกินเนื่องจากอาหารของชาตินั้นนิยมอาหารมันๆ
• ความผิดปกติทางจิตใจทำให้รับประทานอาหารมาก เช่นบางคนเศร้า เครียด แล้วรับประทานอาหารเก่ง
• การดำเนินชีวิตอย่างสบาย มีเครื่องอำนวยความสะดวดมากมาย และขาดการออกกำลังกาย มีรถยนต์ มีเครื่องทุ่นแรง มีทีวีรายการดีๆให้ดู มีสื่อโฆษณาถึงน้ำหวาน น้ำอัดลม เหล่านี้เป็นปัจจัยเสี่ยงโรคอ้วนตั้งแต่ในวัยเด็ก
• การดื่มสุรา
• การสูบบุหรี่
• โรคอ้วนในวัยรุ่น ชีวิตที่มีความสบาย ขาดการออกกำลังกาย รับประทานอาหารไม่จำกัดเวลา ไม่จำกัดประเภท และไม่จำกัดปริมาณเหล่านี้ทำให้เกิดโรคอ้วน เมื่ออ้วนก็ทำให้ออกกำลังได้ไม่เต็มที่ พบว่าวัยรุ่นหรือเด็กที่มีน้ำหนักเกินมักจะเกิดโรคอ้วนเมื่อเป็นผู้ใหญ่ น้ำหนักของผู้ชายจะเพิ่มจนคงที่เมื่ออายุประมาณ 50 ปี ส่วนผู้หญิงน้ำหนักจะเพิ่มจนอายุประมาณ 70 ปี
• โรคอ้วนในเด็ก เซลล์ไขมันในร่างกายจะมีช่วงที่เจริญเติบโตอยู่สองช่วงคือวัยเด็กและวัยรุ่น กรรมพันธุ์เป็นตัวกำหนอให้แต่ละคนมีเซลล์ไขมันไม่เท่ากัน คนอ้วนจะมีเซลล์ไขมันมาก การอ้วนในเด็กจะมีปริมาณเซลล์ไขมันมากทำให้ลดน้ำหนักยาก สานโรคอ้วนในผู้ใหญ่เกิดจากเซลล์ไขมันมีขนาดใหญ่

Credit : http://www.siamhealth.net/public_html/Disease/endocrine/obesity/cause.htm