วิธีการลดน้ำหนักอย่างถูกวิธีและดีต่อสุขภาพ

วิธีการลดน้ำหนักอย่างถูกวิธีและดีต่อสุขภาพ

โดย John Pillinger

 

การลดน้ำหนักที่ถูกต้องตามหลักสุขภาพ  ไม่ควรออกกำลังกายอย่างหักโหมหรือรีบเร่งด้วยการอดอาหาร  ร่างกายของเราจะปรับตัวได้ดี  หากมีการปรับเรื่องอาหารและการออกกำลังกายอย่างค่อยเป็นค่อยไป

ผู้ที่ปกติไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน  หากออกกำลังกายหักโหมเกินไป  เช่น การวิ่งในช่วงระยะแรก ไม่ควรวิ่งคราวละหลายกิโลเมตร  ร่างกายของคุณจะเพลีย ล้า หรือเกิดอาการอักเสบได้  และอาจทำให้คุณท้อทอยจนล้มเลิกการออกกำลังกายในภายภาคหน้า

การรับประทานอาหารในช่วงที่ลดน้ำหนัก  ไม่ควรหักโหมเช่นเดียวกัน  การอดอาหารหรือการควบคุมแคลอรี่แบบเข้มงวดเกินไป  อาจทำให้ร่างกายขาดสารอาหารและวิตามินที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน

แล้วการลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายและควบคุมแคลอรี่อาหารที่ถูกต้องและดีต่อสุขภาพนั้น  ต้องทำอย่างไร

สมดุลระหว่างการใช้พลังงานและการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย

เมื่อร่างกายได้รับอาหารเข้าไปในร่างกายมากกว่าที่เราใช้ไป   เมื่อเราใช้ไม่หมด เช่น ทำกิจกรรมในแต่ละวันน้อย  หรือไม่ค่อยออกกำลังกาย  ร่างกายจะเก็บพลังงานส่วนที่เกินไว้ในรูปไขมัน  สะสมพอกพูนตามร่างกาย

การลดน้ำหนักที่ดีและมีประสิทธิภาพ  ต้องพยายามดึงเอาไขมันเก่าซึ่งสะสมออกมาใช้ให้มากที่สุด  หลักการง่ายๆ มีดังนี้

1)ลดปริมาณของแคลอรี่ที่คุณกินเข้าไป 

2)เพิ่มระดับของการทำกิจกรรม

ข้อมูลเหล่านี้เป็นข้อสรุปจากนักวิชาการหรือผู้เชี่ยวชาญด้านการควบคุมน้ำหนัก

การเปลี่ยนแปลงแบบค่อยเป็นค่อยไป

การเปลี่ยนแปลงแบบค่อยเป็นค่อยไป  จะสร้างความแตกต่างอันยิ่งใหญ่ในอนาคต  เริ่มต้นทีละนิด เช่น ลดการทานขนมบิสกิต 1 ชิ้นในแต่ละวัน และแต่ละสัปดาห์ 

หากคุณกินนมสำหรับอาหารเช้าทุกเช้า  คุณควรต้องเปลี่ยนเป็นนมพร่องมันเนย หรือนมไขมันต่ำ  และนี่คือแนวทางการลดพลังงานที่รับเข้าไปในร่างกาย  และเป็นแนวทางสำหรับอาหารประเภทอื่นๆ ทุกชนิด

การลดน้ำหนักได้อย่างยั่งยืนถาวร  จำเป็นต้องเปลี่ยนพฤติกรรมการกินของคุณ  โดยปกติคนเรามักจะตั้งเป้าหมายการลดน้ำหนักเพียงระยะไม่กี่สัปดาห์  และเมื่อน้ำหนักลดลงก็มักจะหยุดความตั้งใจนั้น  ข้อแนะนำที่ดีคือ  การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการกินควรต้องใช้เวลามากกว่าเดิม  อาจจะต้องใช้เวลามากเป็นเดือน หรือหลายปี 

เพิ่มระดับกิจกรรมของคุณให้มากขึ้น

หากคุณเพิ่มระดับกิจกรรมในแต่ละวันให้มากขึ้น  แม้ว่าจะกินอาหารที่ให้ปริมาณแคลอรี่เท่าเดิม  ก็อาจมีผลให้น้ำหนักของคุณลดลงได้  และถ้าคุณสามารถหากิจกรรมทำเพิ่ม หรือเพิ่มความถี่ในการทำกิจกรรม เช่น การเดินออกกำลังกายวันละ 20 นาที  และทำให้ได้ทุกวัน ก็จะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่และไขมันได้มากขึ้น

มีหลายกิจกรรมที่คุณสามารถทำได้ในชีวิตประจำวัน เช่น เล่นกีฬา เต้นแอโรบิก  ทำงานบ้าน การเดิน การว่ายน้ำ  การปั่นจักรยาน  การเดินขึ้นลงบันไดของสะพานลอยหรือที่ทำงาน

หากคุณสามารถเพิ่มกิจกรรมในแต่ละวันให้มากขึ้น  และพยายามทำเป็นประจำอย่างต่อเนื่อง  แม้ในกิจวัตรประจำวัน คุณสามารถเพิ่มระดับกิจกรรมของคุณได้  เช่น

-เก็บรถไว้ที่โรงรถแล้วเดินไปซื้อของที่ร้านค้าซึ่งไม่ห่างไกลมากนัก 
-การพาครอบครัวไปปิกนิกนอกสถานที่  คุณนำอาหารที่ควบคุมปริมาณแคลอรี่ไปกินที่นั่น
-ใช้บันไดแทนลิฟท์
-ระหว่างดูทีวี  ให้คุณลุกขึ้นออกกำลังกายไปด้วย หรือจะหาจักรยานถีบปั่นในบ้าน
-ทำงานบ้านเพิ่มขึ้น เช่น ซักผ้าด้วยมือแทนเครื่องซักผ้า  ล้างรถด้วยตนเองแทนการนำรถไปให้ร้านล้างให้ 
-ใช้สะพานลอยทุกครั้งที่จำเป็นต้องข้ามไปฝั่งตรงข้าม

ลดการรับแคลอรี่เข้าสู่ร่างกายคุณ

คุณควรคำนวณว่าร่างกายของคุณนั้นต้องการพลังงานขั้นต่ำที่ร่างกายคุณต้องการนั้นเท่าไหร่  เมื่อคุณทราบดังนี้  คุณต้องหาวิธีในการรับเอาแคลอรี่เข้าสู่ร่างกายให้น้อยลง 

โดยเฉพาะเรื่องอาหาร  ควรลดคาร์โบไฮเดรตที่อยู่ในข้าว  เส้นก๋วยเตี๋ยว  ขนมปัง

ลดปริมาณการกินน้ำหวาน น้ำตาล ของหวาน ขนมต่างๆให้ลดลงจากกิจวัตรประจำวัน

ลดปริมาณการทานของทอด  ของผัดลดลง  แม้คุณจะอยากทานเพียงใด

ส่วนวิธีการลดแล้วจะทดแทนด้วยอะไรที่จะทำให้ร่างกายไม่หิวจนเกินไป   เมื่อคุณกินคาร์โบไฮเดรต ของหวาน  ของทอดของมันลดลง  คุณอาจจะหิวโหยมากขึ้น  ดังนั้นเราอาจแทนพื้นที่อาหารที่หายไปนั้นด้วยของกินที่มีแคลอรี่ต่ำกว่า เช่น ผลไม้ที่ไม่หวาน (ฝรั่ง ชมพู่จืด แอปเปิ้ล องุ่นจืด ส้ม ฯลฯ)  ผักที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์  ได้แก่ผักตามฤดูกาลทุกชนิด  ส่วนอาหารทอดหรือผัด  คุณอาจเปลี่ยนพฤติกรรมไปเป็นการนึ่งหรือต้มแทน  เพื่อลดการรับไขมันที่มีแคลอรี่สูง 

หากคุณลดการรับปริมาณแคลอรีให้น้อยลงได้วันละ 300-500 กิโลแคลอรี่จากปกติที่กินเข้าไป  จะช่วยให้น้ำหนักของคุณลดลงได้อย่างค่อยเป็นค่อยไป  ซึ่งจะเป็นผลดีต่อสุขภาพ

การอดอาหารมื้อเช้านั้นเป็นสิ่งที่ไม่แนะนำ  เนื่องจากการทำงานในระบบของร่างกายจำเป็นต้องเผาผลาญแคลอรีตั้งแต่เช้า  ดังนั้นอาหารมื้อเช้าจึงควรมีอยู่ หากอดอาหารเช้าจะเกิดผลเสียเพราะจะทำให้ร่างกายโหยหาอาหารและอาจทำให้เกิดการหิวและกินมากขึ้นในมื้อต่อไปได้

สรุปวิธีที่ดีในการลดน้ำหนักคือ ลดปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายรับเข้าไปให้ได้วันละ 300-500 กิโลแคลอรี่/วันค่ะ  คุณสามารถคำนวณปริมาณและชนิดอาหารที่จะต้องรับเข้าไปในช่วงที่กำลังลดน้ำหนักได้  โดยอ่านได้ในบทความเก่าที่เขียนไว้ในบล็อกนี้

ร่างเขียนแผนของคุณในแต่ละสัปดาห์

อันดับแรกคุณควรคำนวณปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำที่ร่างกายคุณต้องการ  และในแต่ละสัปดาห์คุณควรวางแผนในการในการกินและทำกิจกรรมเพื่อปรับปริมาณการเข้าออกของแคลอรี่  และวางแผนการเผาผลาญแคลอรี่ออกจากร่างกายด้วยกิจกรรมอะไรบ้าง

ประโยชน์ในการลดน้ำหนักของคุณ

ช่วยลดความเสี่ยงโรคต่างๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคความดัน โรคหัวใจ โรคเส้นเลือดในสมองตีบหรือแตก  นอกจากนี้  ยังเพิ่มความกระฉับกระเฉง  เรียกความเป็นหนุ่มเป็นสาวกลับคืนมาสู่คุณ  อีกทั้งเพิ่มบุคลิกภาพให้ดูดีกว่าเมื่อคุณมีรูปร่างอ้วน