ต้นขาสวย ก้นกระชับ กับท่าบริหาร

การบริหารต้นขา

ท่าที่ 1 ย่อเข่ากว้าง
ยืนแยกเท้าห่างกว่าความกว้างของช่วงไหล่หน่อย นิ้วเท้าชี้ออก วางดัมเบลล์หนัก 1-2 กิโลกรัมไว้ที่บ่าทั้งสองข้าง หลังตรง แขม่วพุง และตามองตรง ค่อยๆยอ่ลงจนต้นขาเกือบขนานกับพื้น (อย่างอเขาจนปลายเข่าล้ำเกินนิ้วเท้า) ค้างไว้สองวินาทีแล้วกลับสู่ท่าเริ่ม ทำสองเซ็ทๆละ 10-12 ครั้ง

ท่าที่ 2 ก้าวยาวๆ
ยืนแยกขาให้ขาขวาอยู่หน้า ห่างจาขาซ้ายประมาณ 30-35 เซนติเมตร ถือดัมเบลล์หนัก 1-2 กิโลกรัมในมือทั้งสองข้าง แขนเหยียดตรงอยู่ข้างลำตัว หลังตรง แขม่วพุง และตามองไปข้างหน้า ค่อยๆย่อขาลงจนเข่าซ้ายเกือบแตะพื้น ค้างไว้สองวินาที และกลับสู่ท่าเริ่ม ทำซ้ำ 10-12 ครั้งแล้วสลับขา

ท่าที่ 3 งอขา
คลานสี่ขา วางข้อศอกราบไปกับพื้น ยกขาขวาขึ้นและเหยียดกลางอากาศ จนขนานกับพื้นแล้วขยับสะโพก แขม่วพุง และตามองตรงไปข้างหน้า ค่อยๆงอเท้ามาทางก้น ค้างไว้สองวินาทีแล้วเหยียด ทำ 10-12 ครั้งแล้วสลับข้างทำ

ท่าบริหารก้น

ยืนแยกขาห่างเท่าความกว้างของช่วงสะโพก นิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า วางมือไว้ที่สะโพก

1. ขณะหายใจออก ค่อยๆงอเข่าให้มากที่สุด แต่อย่าต่ำเกิน 90 องศา ส่วนต้นขาขนานกับพื้น เหยียดแขนไปข้างหน้า

2. คุณควรทิ้งน้ำหนักลงที่ส้นเท้า และก็สามารถขยับนิ้วเท้าได้สะดวก แขม่วพุง หย่อนก้นลงหลังจะได้ไม่ตึง ค้างไว้ 30 วินาที ขณะหายใจออก แล้วดันตัวขึ้นสู่ท่าเริ่มตอนหายใจเข้า จากนั้นก็พักทำวันละห้าครั้ง แล้วจะเห็นผลภายในหนึ่งเดือน

tips ::
การว่ายน้ำช่วยกระชับสะโพกโดยเฉพาะการเตะน้ำขณะเกาะกระดานช่วยพยุงตัว เหยียดขาออกไปข้างหลังตรงๆและตีน้ำขึ้นลงในท่ากรรเชียง 20 นาที

Credit : www.pooyingnaka.com